11 tips om fit te blijven in de herfst en winter

De winter heeft heel wat mooie kanten, en toch is het een uitdaging om in deze maanden fit te blijven. Omdat we vaker binnen zitten natuurlijk, en het weer niet altijd uitnodigt om buiten te gaan sporten. En dan komen de feestdagen met al die lekkernijen ook nog eens voorbij… 

Een garantie voor een terugval en een winterdip? Hoeft niet! Met wat kleine aanpassingen blijft je gezondheid ook in de koudste maanden op orde. 

1. Ga vaker naar buiten

Bijna ieder mens heeft in de winter de neiging om binnen bij de kachel te blijven. Zeker wanneer de koude wind om het huist giert en een grijze lucht weinig goeds belooft.

Je zelf wat vaker forceren om even naar buiten te gaan is dan erg belangrijk. Ook al is het voor een boodschap of om even je benen te strekken. Wandel in plaats van dat je de fiets pakt, en fiets in plaats van dat je de auto neemt. 

Zie het als een buitenkans om even een frisse neus te halen, en doe dat zo vaak als mogelijk is.

2. Plan je sportweek

Failing to plan, is planning to fail… Een bekend gezegde, maar zo waar als een koe. Wacht niet op het goede moment om te gaan sporten, maar bedenk aan het begin van de week wanneer je wat gaat doen. Schrijf het op een planbord, of zet het in je agenda.

Door van sporten nog meer een prioriteit te maken, zul je uiteindelijk vaker wat doen.

3. Zorg voor een routine

Maak een gewoonte van je goede gedrag. Door een routine te maken van de dingen die belangrijk zijn voor je gezondheid, hoef je er minder over na te denken, en sla je ze minder snel over.

Eet op vaste tijden wat gezonds bijvoorbeeld, eindig iedere werkdag met een wandeling, of begin de dag door een half uurtje te bewegen. Voor je het weet is iets een automatisme, en gaat het bijna vanzelf.

4. Begin je dag goed

Een goed begin is het halve werk. Begin je dag goed door tijd te nemen voor jezelf, en maak een lekker en voedzaam ontbijt. Check niet meteen je mail en laat het nieuws ook nog even aan je voorbij gaan. Daarmee voorkom je dat je gedachten meteen worden bepaald door de waan van de dag. 

Begin je de ochtend goed, dan heeft dat ook zijn positieve effect op wat je daarna gaat doen. Het geeft je de energie en de mindset waar je de rest van de dag wat aan hebt. 

5. Voorkom stress

We zitten midden in een coronacrisis, en uiteraard geeft dat een hoop onzekerheid. Niet zo gek dus als je stemming daar soms onder lijdt. Natuurlijk kun je de corona niet zomaar even wegdenken. Maar je kunt wel voor wat meer ontspanning zorgen door bijvoorbeeld wat minder vaak het nieuws te checken. 

Onthou dat je gedachten voor een groot deel worden bepaald door datgene wat je leest en hoort. Leg je telefoon dus bewust wat vaker weg. En begin en eindig je dag zeker niet met het doorspitten van het nieuws.

6. Slaap

Een goede nachtrust is een van de belangrijkste voorwaarden om fit te blijven. Dagelijks 7 tot 9 uur slapen houdt je weerstand op orde, en maakt dat je lichamelijk en geestelijk beter in je vel zit. Prioriteit maken van je slaap is dus ontzettend belangrijk, vooral ook in de winter.

’s Nachts voldoende uren maken is één ding, maar ook op vaste tijden slapen helpt voor je nachtrust. Je valt sneller in slaap en staat gemakkelijker weer op wanneer je dat op vaste tijden doet.

7. Sport desnoods wat korter

De kou kan er voor zorgen dat je maar weinig trek hebt om naar buiten te gaan. Zeker bij de gedachte dat je urenlang op een fiets moet gaat zitten. 

Herkenbaar? Kies er dan juist voor om korter te gaan sporten. Zelfs een half uurtje sporten maakt al een verschil. Je zult uiteindelijk vaker gaan als je zo de drempel verlaagt, en dat is dan de absolute winst.

Door vaker, korter te sporten blijf je gemakkelijker in een flow waarbij je gezondheid voorop staat. En daardoor zul je ook sneller geneigd zijn om gezondere keuzes te maken.

Ga er zo vaak mogelijk op uit, ook al is het maar heel even. (foto: Jonas Allert)

8. Bedenk alternatieven

Kou, gladde wegen, een smerige fiets… Alleen de gedachte al maakt soms dat je de racefiets liever een tijdje laat staan. Is dat zo? Richt je dan op sporten die je wel graag doet in de winter. 

Natuurlijk kun je indoor gaan fietsen, thuis op Zwift bijvoorbeeld, of op een spinningfiets in de sportschool. Maar je kunt ook totaal wat anders gaan doen. Hardlopen bijvoorbeeld is een ideale activiteit voor in de winter. Of bindt de schaatsen onder als je dicht bij een ijsbaan woont, of ga een uurtje mountainbiken.

Neem je liever wat meer gas terug in de winter? Ook een stevige boswandeling is een prima alternatief om toch in beweging te blijven.

9. Gebruik je lunch

Eén nadeel van de winter is dat het waarschijnlijk nog donker is als je naar je werk gaat, en ook alweer donker is als je klaar bent. Het enige moment dat je dan wat zonlicht kunt pakken, is je lunchpauze. 

Ook al is die lunchpauze waarschijnlijk niet zo lang, je kunt hem wel zo optimaal mogelijk benutten. Door een korte wandeling te maken bijvoorbeeld, een stukje te gaan hardlopen, of een kort rondje te gaan fietsen. Onthou daarbij dat het eigenlijk niet gaat om het aantal kilometers dat je maakt, maar meer om de prikkel die je lichaam krijgt door even te bewegen.

10. Maak doelen voor het voorjaar

Maak er een doel van om fit het voorjaar te beginnen. Of je nu de intentie hebt om wat af te vallen, aan een serieuze challenge mee te doen in de lente, of aan te haken in de voorjaarscompetitie. Wanneer je een (sportief) doel stelt, dan weet je waar je het voor doet, en dat helpt om gefocust te blijven op je gezondheid.

11. Vergeet je groenten en fruit niet

Fit blijven doe je uiteraard ook door op je voeding te letten, en te zorgen dat je alle benodigde vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Maar gelukkig betekent gezond eten niet per se dat je uren in de keuken hoeft te staan. Of dat je niet eens mag snoepen af en toe. Vaak werkt het alleen maar averechts als je altijd maar streng bent voor jezelf.

Wees je vooral bewust van wat je allemaal eet en hoeveel je eet. Eet veel groente en fruit, probeer je suikerinname zoveel mogelijk te beperken, en drink veel water. Meer specifieke tips om op je gewenste gewicht te blijven vind je ook in dit artikel.

Fit blijven in de winter is dus vooral een kwestie van goed zorgen voor jezelf, en zorgen dat je niet stil valt. En dat laatste lukt het beste wanneer je doelen stelt én wanneer je plezier hebt in wat je doet. 

Geen mens zit precies hetzelfde in elkaar, dus test bij alles wat je doet vooral wat het beste werkt voor jou.

Foto bij intro: Victor Xok