Slapen is waarschijnlijk een van de favoriete dingen die je doet. Tenminste, zo zou het moeten zijn, want geen mens kan zonder zijn nachtrust. Bovendien heb je als wielrenner je slaap ook nog eens nodig om goed te kunnen herstellen.
Dat slaap ontzettend belangrijk is voor een goed herstel, dat bewijzen ook de profs. Steeds meer teams nemen namelijk hun eigen kussens en matrassen mee tijdens een ronde, om niks aan het toeval over te laten.
Een situatie waar jij als amateurwielrenner natuurlijk geen last van hebt. Maar evengoed kan het nog een flinke uitdaging zijn om aan een goede nachtrust te komen. Bijvoorbeeld omdat je een drukke baan hebt, waarbij je alleen in de vroege of late uurtjes kunt trainen.
Schiet jouw nachtrust er regelmatig bij in? Dan zijn er een aantal manieren waarop je je slaap kunt verbeteren.
Slaap zo lang als nodig is
Volgens de meeste onderzoeken hebben mensen zo’n 7 tot 9 uur slaap nodig per nacht. Natuurlijk is dit maar een uitgangspunt. Er zijn heel wat factoren die bepalen hoeveel slaap je écht nodig hebt.
Hoeveel energie je werk vraagt bijvoorbeeld, of wat je geestelijk allemaal krijgt te verwerken. Ook als sporter kun je meer slaap nodig hebben, omdat je meer van je lichaam vraagt dan een gemiddeld persoon. Luister daarom naar je gevoel, en slaap zolang als nodig is.
Zorg voor routine
Iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan, en ’s ochtends op hetzelfde tijdstip opstaan helpt je om beter te slapen. Je biologische klok stelt zich daarop in, waardoor je sneller in slaap valt en gemakkelijker weer wakker wordt.
Met zo’n routine is de kans ook nog eens kleiner dat je te laat naar bed gaat, en ’s ochtends slaap te kort komt.
De lichten dimmen ’s avonds, en je telefoon wegleggen kan ook een effectief onderdeel zijn van je routine, om jezelf klaar te maken om te gaan slapen.
Eet niet te veel, en niet te weinig voor je gaat slapen
Helaas is er weinig onderzoek bekend over hoeveel je het beste eet voor het slapen gaan. Natuurlijk wil je je lichaam voorzien van voldoende voedingsstoffen voor je gaat slapen. Maar zowel te veel eten als honger hebben kan er voor zorgen dat je minder goed slaapt. Waarschijnlijk kun je daarom het beste de middenweg bewandelen.
Sport niet te laat op de avond
Het kan een uitdaging zijn om tijd te vinden voor je training. En voor sommigen is laat op de avond het enige moment dat past. Toch kun je dat beter zo veel mogelijk voorkomen.
Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om tot rust te komen voordat je kunt slapen. Heb je net getraind, dan kan de adrenaline in je lichaam je wakker houden. Bovendien belemmert een te hoge lichaamstemperatuur je om gemakkelijk in slaap te vallen.
Pas op met het doen van een dutje
Wat er mis is met een powernap? Niet zo veel, maar je moet wel oppassen wanneer je zo’n dutje doet. Het kan zo aangenaam zijn om na een stevige training even je ogen dicht te doen op de bank. Maar doe je dit aan het eind van de middag of ’s avonds, dan is de kans groter dat je je nachtrust daarmee verstoord. Ook dat heeft natuurlijk te maken met je biologische klok, die je daarmee in de war schopt.
Laat je telefoon uit de slaapkamer
Deze tip heb je ongetwijfeld vaker gehoord en met een reden. De smartphone is namelijk een regelrechte rustverstoorder. Niet alleen houden berichtjes, mailtjes en updates je uit je slaap, het licht van je scherm blokkeert ook nog eens de aanmaak van melatonine. En dat is nu juist het stofje dat je gemakkelijker in slaap laat vallen.
Leg je telefoon daarom buiten de slaapkamer, zodat je niet in de verleiding komt om er toch weer op te kijken.
Hopelijk heb je met deze tips het recept voor een goede nachtrust gevonden. Onthou daarbij dat slaap net zo belangrijk is als training. Want waarom zou je keihard trainen, als je geen tijd hebt om te herstellen?
Foto: Andrea Piacquadio
