Goed ontbijten is voor jou als wielrenner natuurlijk van essentieel belang. Zeker wanneer je later die ochtend een flinke rit of training in de planning hebt staan. Jezelf voorzien van de juiste brandstof is waar het dan om draait.
Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag. Niet alleen breng je er de spijsvertering mee op gang nadat je lichaam een nacht lang in de spaarstand heeft gestaan, het vormt ook de bodem waarop je vervolgens kunt presteren.
Wat je precies eet als ontbijt, dat hangt natuurlijk af van je persoonlijke smaak. In ieder geval heb je flink wat opties als wielrenner, wanneer je op zoek bent naar een gezonde en uitgebalanceerde maaltijd.
Kun jij nog wel een aantal suggesties gebruiken? Dan heb je hier een aantal maaltijden vol energie, waarmee je dag goed begint.
Havermout uit de koelkast
Havermout uit de koelkast, ook wel overnight oats genoemd, is ideaal als je ’s ochtends geen zin heb om in de keuken te staan. Je maakt het klaar in de avond en zet het vervolgens een nacht in de koelkast, zodat je ’s ochtends direct van je ontbijt kunt genieten. Snel, gemakkelijk en lekker! Bovendien is havermout supergezond. Niet zo gek dus dat het voor veel wielrenners favoriet is.
Ingrediënten
- 1/3 kopje havermout
- 1/3 magere of halfvolle melk
- 1/3 kopje yoghurt
- eventueel (gedroogd) fruit, noten, zaden, honing of siroop
Bereidingswijze
De bereiding is supersimpel en kost je hooguit een paar minuten. Wel moet je er ’s avonds even aan denken natuurlijk voor je naar bed gaat. Doe de havermout, de melk en de yoghurt in een kom en roer het goed. Plaats het geheel vervolgens een nacht in de koelkast. ’s Ochtends voeg je er je favoriete topping aan toe. Bijvoorbeeld fruit, noten, honing of siroop. Er valt dus ook nog eens het nodige te variëren met dit ontbijt.
Toast met avocado en ei
Over simpel en heerlijk gesproken: toast met avocado en ei is nog zo’n geweldig ontbijt dat je zonder veel moeite maakt. De avocado bevat niet alleen een hoop vitaminen, maar ook flink wat vezels en gezonde vetten. Een uitstekende bodem dus om je dag mee te starten. Maar deze eiwitrijke maaltijd smaakt natuurlijk ook prima als lunch.
Ingrediënten
- 2 boterhammen (of 2 broodjes)
- 2 eieren
- 1 avocado
- (zee)zout en peper
- olijfolie om de eieren te bakken
Bereidingswijze
Bak de eieren in een koekenpan terwijl je het brood roostert in een broodrooster of grillpan. Vervolgens prak je een halve avocado op een geroosterde boterham. Strooi er wat zout en peper overheen, waarna je ook het gebakken ei op je boterham legt. Eventueel kun je daar ook nog wat zout en peper over doen. Uiteraard kun je de eieren ook koken als je dat lekkerder vindt.
Bananenpannenkoeken
Met bananenpannenkoeken heb je een heerlijk ontbijt dat maar uit twee ingrediënten bestaat: banaan en ei. Een hele gezonde maaltijd dus waar geen suiker, tarwe of melk voor nodig is. Je kunt de pannenkoekjes direct uit de pan eten, maar koud zijn ze ook heerlijk, mocht je ze liever ’s avonds bakken.
Ingrediënten
- 1 banaan
- 2 eieren
- 50 gram havermout
- eventueel fruit of siroop
Bereidingswijze
Mix alle ingrediënten (behalve de olie) met een blender of staafmixer. Voor een luchtig beslag is goed mixen essentieel. Verhit een koekenpan met wat olijfolie en bak de pannenkoekjes. Hou de pannenkoekjes klein zodat ze gemakkelijker zijn te draaien, en vervolgens… smullen maar!
Toast met pindakaas en banaan
Natuurlijk mag de pindakaas-optie niet ontbreken in dit rijtje. Maar het is vooral de combinatie pindakaas en banaan, die dit ontbijt zo geweldig maakt. Daarbij is pindakaas ook nog eens een geweldige bron van vezels, vetten, koolhydraten en eiwitten. Gelukkig maar, want het is moeilijk om van de pindakaas af te blijven, wanneer je het goedje eenmaal in je leven hebt ontdekt.
Ingrediënten
- 2 boterhammen
- 1 banaan
- pindakaas
Bereidingswijze
Van een bereidingswijze is natuurlijk nauwelijks sprake. Even de boterhammen roosteren en het werk is al bijna gedaan. Smeer de pindakaas op je brood, top het af met de banaan en aanvallen maar.
Voor een goed ontbijt neem je uiteraard de tijd. Dat komt de spijsvertering ook nog eens ten goede. Na je ontbijt meteen op de fiets springen is dus niet zo verstandig. Heb je een wedstrijd, dan is het raadzaam om je ontbijt zo’n drie uurtjes daarvoor te nuttigen. Je kunt dan eventueel ook nog wat kleins eten in de aanloop naar de start, mocht je trek krijgen. Je ontbijt zit je dan in ieder geval niet meer in de weg.
Foto bij intro: Ben Kolde
