Voeding is net als training en rust een bepalende factor in je wedstrijdvoorbereiding. Maar wat je precies moet eten en drinken voor de wedstrijd is geen exacte wetenschap. Toch zijn er een aantal belangrijke richtlijnen die er voor zorgen dat je zo optimaal mogelijk presteert.
Ken je het dilemma? Je wilt voldoende energie binnenkrijgen, maar geen last hebben van je maag of darmen. De juiste timing en voedingskeuzes zijn dan essentieel. In dat kader zetten we vijf onmisbare tips op een rijtje:
Eet je laatste maaltijd 3 tot 4 uur voor de wedstrijd
Eet zo’n 3 tot 4 uur van te voren je laatste maaltijd. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het eten te verteren, zonder weer hongerig te worden. Eet zo’n 90 minuten tot een uur voor de race nog een koolhydraatrijke snack om honger aan de start te voorkomen. Een banaan of broodje jam bijvoorbeeld. Je kunt in plaats daarvan ook een isotone sportdrank drinken.
Eet wat je gewend bent
De maaltijd voor je wedstrijd kan bijvoorbeeld bestaan uit brood, yoghurt, muesli, havermout, pasta of rijst. Kies in ieder geval voor een koolhydraatrijke maaltijd van normale omvang en eet de dingen die je gewend bent te eten. Zodoende weet je dat het eten goed verteert.
Drink voldoende
Drink voldoende water de dagen voorafgaand. Maak daar sowieso een goede gewoonte van. Drink ook voldoende water voor de race, of kies een isotone sportdrank. Die laatste zorgt niet alleen voor hydratatie, maar levert je ook energie in de vorm van koolhydraten.
Overdrijf het niet. Zorg dat je zo’n anderhalf uur voor de wedstrijd een halve liter vocht binnen krijgt, en doe het daarna rustig aan. Drink een half uur voor de race nog eens zo’n 200 milliliter.
Eet niet te veel eiwitten en vetten
De tijd dat wielrenners biefstuk aten voor de wedstrijd is voorgoed voorbij. Vlak voor de wedstrijd heb je vooral energie nodig, in de vorm van koolhydraten. Eiwitten en vetten zijn moeilijker te verteren door het lichaam, en vertragen de opname van koolhydraten. Beperk dus de inname van deze voedingstoffen in de laatste uren voor je wedstrijd.
Eet niet te vezelrijk
Vezels zorgen voor een goede darmflora en gezonde spijsvertering. Daarnaast verteert je eten langzamer als je vezelrijk eet. Dat is normaal gesproken een voordeel, maar niet vlak voor een wedstrijd. Het zorgt namelijk ook voor een vertraagde opname van koolhydraten. Bewaar vezelrijke producten, zoals volkoren producten, dus tot na de wedstrijd.
Blijf eten en drinken tijdens de wedstrijd
Uiteraard is het zaak om jezelf tijdens de wedstrijd te blijven voorzien van energie in de vorm van snelle koolhydraten. Je lichaam kan zo’n 60 tot 90 gram koolhydraten opnemen per uur. Om je een idee te geven: een banaan bevat zo’n 20 gram.
Je kunt kiezen voor vaste voeding, in de vorm van energierepen bijvoorbeeld, of vloeibare voeding, in de vorm van gels. Zo’n reep of gelletje bevat vaak zo’n 60 à 70 gram koolhydraten. Datgene wat je ongeveer in een uur nodig hebt. Heb je repen of gels bij je in de wedstrijd, zorg dan dat je ze al eens getest hebt van te voren, om te voorkomen dat je maag onverwachts opspeelt.
Het is ook belangrijk goed te blijven drinken. Ga uit van minstens één bidon per uur (halve liter) en vaak wat meer bij warm weer. Je kunt sportdrank afwisselen met water.
Een goede maaltijd voor de wedstrijd is van groot belang, maar kan niet een slecht eetpatroon van de dagen ervoor goedmaken. Maak een gezond dieet dus onderdeel van je dagelijkse routine voor optimale prestaties.
Foto: Pixabay
