‘De Tour win je in bed’ zei Joop Zoetemelk, tijdens zijn winnende Tour De Trance in 1980. Toch associeren we goed presteren vooral met heel veel uren maken op de fiets.
Wil je als wielrenner maximaal presteren, dan zijn drie aspecten ontzettend belangrijk: training, voeding en rust. Verwaarloos je één van deze drie dingen, dan zullen je prestaties daar merkbaar onder lijden. En toch is het vaak zo dat we het minst denken aan onze rust.
Voldoende hersteltijd tussen trainingen en wedstrijden is van essentieel belang. Want juist in een rustperiode compenseert het lichaam de spierafbraak die heeft plaatsgevonden tijdens een fysieke inspanning.
Is je herstel optimaal, dan vind er supercompensatie plaats in je lichaam. Je spieren zijn dan net iets sterker dan ze waren voor je training. Dat is het ideale moment om weer een volgende training of wedstrijd te doen.
Hoeveel rust heb je exact nodig? Dat hangt onder andere af van je fitheid, hoe zwaar je traint, maar ook je leeftijd en ervaring. Daarnaast telt ook mee of je zwaar fysiek werk doet, en of je voldoende slaap krijgt.
Heb je een drukke baan en een druk gezinsleven? Hou daar dan rekening mee en maak een trainingsschema dat daar op aansluit.
Te weinig slaap zorgt voor een tekort aan groeihormonen in je lichaam, en een overschot aan het stresshormoon cortisol. Het gevolg is een lusteloos en moe gevoel.
Als volwassene heb je zo’n 7 tot 9 uur slaap nodig per nacht, maar sommige mensen slapen wel 10 tot 12 uur per etmaal. Luister in dit geval vooral naar je gevoel om te bepalen hoeveel slaap je nodig hebt.
Overtraind zijn
Neem je niet voldoende rust tussen trainingen, dan vindt er slechts afbraak plaats van spieren en zul je alleen maar verzwakken. Overtraind zijn is helaas een regelmatig voorkomend verschijnsel bij competitieve sporters. Door overbelasting van de spieren en het centrale zenuwstelsel neemt ook nog eens de kans op blessures toe.
Vallen je sportieve prestaties tegen, vraag je dan als eerste af of je wel voldoende rust neemt, voordat je besluit dat nog meer en harder trainen nodig is. Ben je eenmaal overtraind, dan heeft je lichaam lange tijd nodig om daarvan te herstellen.
Tot de symptomen van overtraind zijn behoren:
- geprikkeld zijn
- jezelf constant moe en lusteloos voelen
- een hogere rustpols
- moeite hebben met concentreren
- neerslachtig of zelfs depressief voelen
Actieve en passieve rust
Tussen zware training en wedstrijden is voldoende rust dus essentieel. Kies je ervoor om iedere dag te trainen, dan zullen enkele van die trainingen hersteltrainingen moeten zijn.
Wanneer je een hersteltraining doet, dan noemen we dat actieve rust. Met zo’n rondje kun je je stramme spieren wat losmaken. Bovendien zorgt de beweging voor een betere doorbloeding, wat weer helpt bij een betere afvoer van afvalstoffen.
Let er op dat je het tijdens een herstelrondje écht rustig aan doet. Span je niet teveel in, want anders gaat het positieve effect van je rustige training volledig verloren. Rij een vlak rondje met een licht verzet, van maximaal een uur of twee. Accepteer daarbij een langzame snelheid, zeker als je tegen de wind in fietst.
Nog een paar tips
Het allerbelangrijkste is luisteren naar je lichaam. Sla een training over wanneer je je moe en futloos voelt. Een training zal je in zo’n geval namelijk niks opleveren.
Plan je trainingen, maar ook je rustdagen. Train je vaak hard, neem dan eens in de maand een rustweek, waarin je wel fietst, maar op een rustig tempo.
Kom je ’s nachts niet aan voldoende slaap? Probeer dan overdag wat slaap in te halen. Bijvoorbeeld vlak na een training.
Zijn je slaap en dieet in orde en wil je je herstel verder perfectioneren? Overweeg dan pas het gebruik van (dure) supplementen en speciale kleding.
Foto: Pexels