Wil je graag wat fitter worden, en kun je daarbij nog wel wat kilo’s missen? Dan dien je vooral goed op je voeding te letten om een gezond gewicht te bereiken. Met onderstaande tips val je verantwoord af, zonder dat het ten koste gaat van je prestaties en plezier op de fiets.
Eet vezelrijk
Het voordeel van vezelrijke voeding? Je lichaam heeft meer tijd nodig om het te verteren, waardoor je minder snel weer een hongerig gevoel krijgt. Daarnaast helpen vezels bij een gezonde spijsvertering en het voorkomen van darmproblemen.
Vezels zitten vooral in fruit, groenten, volkorenproducten en noten.
Eet minder suiker, en meer proteïne
Beperk zoveel mogelijk de inname van suiker. Niet alleen de suiker uit koek, snoep en frisdranken, maar ook de suiker die zit verwerkt in sauzen, salades, toetjes, zoet beleg en ongezonde ontbijtproducten. Zorg er in plaats daarvan voor dat je voldoende proteïne binnenkrijgt, zeker als je veel sport. Denk aan vis, kwark, kip, peulvruchten en eieren.
Denk ook na over de sportvoeding die je als wielrenner gebruikt. Heb je alles nodig? Ga je rustig een uurtje uitfietsen, dan heb je bijvoorbeeld geen sportdrank nodig, en volstaat water in je bidon.
Slaap voldoende
Krijg je te weinig slaap, dan heb je de neiging om meer te gaan eten. Dat komt door het ‘hongerhormoon’ ghreline, waar je lichaam meer van aanmaakt bij onvoldoende nachtrust.
Gemiddeld heeft een mens zeven tot negen uur slaap nodig per nacht. Heb jij moeite om ’s avonds de slaap te vatten? Probeer dan op een vaste tijd te gaan slapen en beperk aan het eind van de dag je koffieconsumptie. Ga niet sporten vlak voordat je naar bed gaat, en dim ’s avonds het licht in je woonkamer, zodat je beter tot rust komt. En voorkom dat je vlak voor het slapen nog met je telefoon bezig bent.
Eet goed na een training
Wie hard traint, moet ook goed herstellen. Doe jezelf niet tekort en zorg dat je spieren goed kunnen aansterken na de training. Zo zorg je ook dat je de volgende keer weer alles kunt geven, en je prestatie er niet onder lijdt.
Weet wat je eet
Noteer wat je dagelijks eet. Op die manier kun je gemakkelijk terugkijken naar wat wel en niet werkt. Maar ook ben je bewuster van wat je precies eet, en wat je eventueel beter kunt schrappen.
Voorkom stress
Heb je stress, dan maakt het lichaam meer cortisol aan. Niet voor niks noemen we cortisol het stresshormoon. Een van de effecten van een hoge cortisolwaarde, is dat het je hongergevoel aanwakkert. En dat maakt de kans groter dat je meer zult gaan eten.
Gelukkig is sporten één van de manieren om stress te verminderen. Tijdens het sporten maakt je lichaam endorfine aan. Het stofje heeft een pijnstillende werking én verlaagt je cortisolwaarden. Niet voor niks noemen we endorfine het gelukshormoon: je gaat je er prettiger en meer van op je gemak voelen.
Beperk je alcoholconsumptie
Alcohol bevat in verhouding veel calorieën en is daarmee een dikmaker. Extra vervelend is dat de calorieën uit alcohol je geen vol gevoel geven. Sterker nog, je krijgt snel de neiging om er wat vets bij te eten.
Neem de tijd en volg geen crash dieet
Net zoals je niet in een dag last krijgt van overgewicht, zo duurt het ook een tijdje om terug in vorm te raken. Jezelf uithongeren mag dan de snelste weg lijken, voor je lichaam is dat alles behalve gezond. Bovendien is het heel slecht voor je humeur. Maar nog belangrijker, je zult geen energie meer overhebben voor je training op de fiets. Neem dus de tijd, matig de hoeveelheid caloriën die je nuttigt langzaam en maak vooral gezonde voedingskeuzes.
