Een goed herstel tussen twee trainingen is enorm belangrijk voor je plezier op de fiets en de prestaties die je levert. Of je nu traint met een sportief doel in gedachte, of om te werken aan je gezondheid.
Sport je vaak? Dan weet je vast het nodige over herstel en het optimaliseren van je trainingen. En toch kunnen er gewoonten in je dagelijkse leven sluipen, die je herstel negatief beïnvloeden. Zonder dat je daar bewust over nadenkt misschien, of zelfs zonder dat je er weet van hebt.
Hier zijn vier van die gewoonten, die je herstel behoorlijk ondermijnen, en die je beter voorkomt.
1. Te weinig water drinken
Het is ontzettend belangrijk om dagelijks voldoende water te drinken. Maar dat wist je natuurlijk al. Toch kan het zijn dat je alsnog te weinig drinkt. Simpelweg omdat je er niet constant aan denkt en omdat je niet altijd een dorstgevoel ervaart.
Voldoende water drinken zorgt ervoor dat je meer energie de hele dag. Ook zul je minder de neiging hebben om te gaan snacken, doordat je maag vaker gevuld is. Twee voordelen in één dus.
De truc is dus om je bewuster te zijn van hoeveel water je drinkt. En te weten hoeveel water je nodig hebt om goed gehydrateerd te bijven. Om jezelf te herinneren dat je voldoende drinkt, kun je een kan met water vullen, of als reminder altijd een glas op tafel zetten.
Het algemene advies is om anderhalf tot twee liter water te drinken per dag. Uiteraard is dat ook afhankelijk van hoe zwaar je bent. Exact weten hoeveel je nodig hebt? Doe dan je gewicht maal 0,03 en je weet hoeveel liter je dagelijks moet drinken om je vochtbalans op peil te houden.
Verdeel de hoeveelheid water die je drinkt zo goed mogelijk over de dag. In korte tijd heel veel water te drinken is niet zo prettig voor je lichaam en kan in extreme mate zelfs gevaarlijk zijn.
2. Te kort slapen
Wanneer je te kort slaapt, dan heeft dat nadelen voor je fysieke gesteldheid. Want herstellen doet je lichaam vooral wanneer jij je ogen dicht hebt. Maar niet alleen is slapen goed voor je herstel, het is ook nog eens goed voor je humeur.
Hoe lang is lang genoeg? Volgens een recente studie is dat minstens acht uur per nacht.
Dat is de conclusie van een specifiek onderzoek onder fietsers. Daarbij zagen onderzoekers een direct verband tussen het aantal uren dat je slaapt, en je prestatie op de fiets.
Te weinig slaap zorgt er dus voor dat je minder presteert. Maar daar houdt het helaas niet op. Want vaak wordt een slaaptekort ook gelinkt aan gewichtstoename, hartkwalen en depressie.
Kom jij nog al eens slaap te kort? Hou dan zo goed mogelijk een vast ritme aan en een vaste slaaptijd. Dat helpt je ook nog eens om gemakkelijker in slaap te vallen.
Nog een tip? Laat je telefoon, tablet en laptop buiten de slaapkamer. Dan kom je niet in de verleiding om later te gaan slapen dan gepland, en ook kan een oplichtend scherm dan niet je slaap verstoren.
3. Maaltijden overslaan
Weinig tijd in de ochtend, of druk op het werk? Een maaltijd wil er dan wel eens bij in schieten. En dat heeft natuurlijk z’n nadelige gevolgen wanneer dat regelmatig voorkomt, helemaal als je vaak sport.
Sla je één of meer maaltijden over, dan onderbreek je de opname van belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te kunnen herstellen. Met als resultaat dat je herstel langer duurt.
Sla je stelselmatig je ontbijt over? Dan mis je iedere dag de belangrijkste maaltijd van de dag. Je energievoorraad is ’s ochtends laag, terwijl de nacht je ook nog eens heeft uitgedroogd. Bovendien is je cortisol-niveau hoog, het hormoon dat je spieren afbreekt. Ontbijt je niet, dan begin je dus met te weinig energie aan je dag.
Skip jij regelmatig een maaltijd door tijdgebrek, dan kan het helpen om je eetmomenten beter te plannen en voor te bereiden. Bereid bijvoorbeeld ’s avonds je ontbijt voor, zodat je niks hoeft klaar te maken in de ochtend. En neem jezelf voor om altijd pauzes te nemen om wat te eten gedurende de dag, hoe druk je ook bent.
4. Een te streng dieet volgen
Probeer je af te vallen? Dan zijn er een aantal manieren die je beter kunt overslaan. Bijvoorbeeld het stelselmatig missen van maaltijden. Maar ook het volgen van een te streng dieet heeft grote nadelen.
Eet je constant veel minder dan je lichaam nodig heeft, dat keldert je energieniveau en mis je belangrijke voedingsstoffen. Dat is voor ieder mens slecht, maar helemaal wanneer je als wielrenner bepaalde prestaties nastreeft. De kans is groot dat je je futloos en ongemotiveerd gaat voelen.
Wanneer je wilt afvallen, dan is het de gouden regel om maximaal 500 calorieën minder te eten dan dat je eigenlijk nodig hebt om op een gelijk gewicht te blijven. In gewicht betekent dat, dat je ongeveer een halve kilo per week kunt afvallen.
Nog beter is het om je te focussen op de kwaliteit van je voeding. Kies vaker voor volkoren producten, eet voldoende groente en fruit, en probeer te minderen op de hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt.
Tezamen zorgt dat ervoor dat je beter herstelt, fit blijft en je lekkerder in je vel zit.
Foto: Mark Solarski
