Dit weekend is de meteorologische zomer begonnen en dat is te merken aan de temperatuur. Het is lang licht en de winterkleding kan definitief de kast in. Heerlijk! Maar wat doe je als de thermometer omhoog schiet en de mussen van het dak vallen? Met de volgende tips maak je wielrennen met warm weer een stuk comfortabeler.
1. Bescherm jezelf tegen de zon
Een open deur zal je denken, maar helaas smeren we met z’n allen nog veel te weinig zonnebrandcreme, én veel te zuinig. Hoe belangrijk bescherming tegen de zon is, blijkt ook uit de cijfers, want die vallen niet mee. Volgens onderzoek van het RIVM overlijden jaarlijks 900 mensen in Nederland aan huidkanker.
Maak er dus een goede gewoonte van om je tijdens ieder zomers ritje in te smeren met zonnebrandcreme. Ook wanneer het misschien maar half bewolkt is, of wanneer je maar een uurtje gaat fietsen. Verbranden doe je op sommige dagen al na een kwartier door de kracht van de zon. Gebruik een hoge factor en blijf de hele dag smeren, zeker als je veel zweet.
2. Plan een schaduwrijke route
Op warme dagen wat extra aandacht besteden aan je route beloont zich enorm. Kies een schaduwrijke route als je de kans hebt, bijvoorbeeld door het bos. Of plan een rustpauze op een koele plek.
3. Drink veel
De hele rit uitrijden op één bidonnetje. Je ziet het waarschijnlijk vaker gebeuren als je met anderen fietst, en misschien bezondig jij je er zelf wel eens aan. Ook al kun je heel goed tegen de dorst, of merk je zelfs niet dat je uitdroogt, gezond is het allerminst. Bovendien lijden je prestaties eronder.
Je lichaam kan ongeveer een liter vocht per uur verwerken. Maak er dus een goede gewoonte van om veel te drinken, en vul je bidons zo vaak mogelijk. Zorg verder dat je al goed gehydrateerd bent voordat je begint.
4. Blijf eten
Door de warmte kun je minder zin hebben om wat te eten. Je lichaam probeert zich namelijk af te koelen, en vertraagd daarom je spijsvertering. Voorkom een ram van de honger en blijf eten, al zijn het telkens kleine beetjes. Je lichaam kan zo’n 60 tot 90 gram koolhydraten per uur opnemen, dus maak daar gebruik van.
5. Vermijd toeristische fietspaden
Op zomerse dagen geniet jong en oud van fietsritjes door het land. Logisch, want we hebben een geweldig fietspadennetwerk en een prachtige natuur.
Heb je zin om in een constant tempo te fietsen, zonder te hoeven remmen, bellen en slalommen? Kies dan de ‘saaie’ rechttoe, rechtaan weggetjes waar de vakantiefietser meestal wegblijft. Of kies de wat bredere wegen binnendoor, waar je gemakkelijk kunt inhalen. Dan hoef je je nooit meer in te houden en kun je onbelemmerd je training afwerken.
6. Start vroeg
Op hete dagen kun je ineens opzien tegen een training of een vooraf geplande (vakantie)rit. De hitte kost je bakken energie en de biddons zijn niet aan te slepen. Toch maar een dagje overslaan?
Je kunt ook gebruik maken van de vroege uurtjes. ’s Ochtends heb je de wegen nagenoeg voor jezelf en heb je nog kans op een verkoelende bries. En de rest van de dag kun je andere dingen gaan doen. In de schaduw een drankje doen en een boek lezen bijvoorbeeld. Perfecte planning!
7. Laat je lichaam wennen aan de warmte
Door de plotselinge warmte bestaat de kans dat je lichaam in de spaarstand gaat, in een poging om af te koelen. Je bloeddruk kan wat gaan zakken, wat je een loom gevoel geeft, en er zit minder zuurstof in de lucht bij warm weer.
Ben je net op een warme vakantiebestemming aangekomen, doe het dan de eerste dagen wat rustiger aan, zodat je lichaam kan acclimatiseren. Ook op de eerste warme dagen in eigen land is het slim om je lichaam rustig te laten wennen aan warmte. Je kunt gerust gaan fietsen, maar vraag niet het uiterste van jezelf.
8. Neem een koude douche
Over de voordelen van koud douchen voor je gezondheid is de laatste tijd al veel geschreven. Maar wat het ook doet, is je lichaamstemperatuur verlagen, voordat je aan een warm ritje in de zon begint.
Ook na je fietsrit doet een koude douche wonderen. Het is niet alleen een heerlijke opfrisser, maar bevordert ook je herstel. Je bloedcirculatie neemt namelijk toe, wat onder andere helpt bij de afvoer van afvalstoffen. Koud douchen iets te intens voor je? Begin dan warm te douchen en verlaag langzaam de temperatuur.
9. Draag lichte kleuren
Donkere kleding absorbeert meer warmte dan kleren met lichte kleuren. Een licht shirt kan daardoor net wat meer verkoeling geven dan je stijlvolle zwarte wielershirt. Heb je een goedgevulde kledingkast, dan is het slim om met deze kennis je outfit voor de dag te kiezen.
10. Vul je zouten aan
Op warme dagen verlies je met transpiratie veel vocht en zout. Fiets je een langere rit, dan is het verstandig om niet alleen water te drinken. Zout is namelijk van belang voor je interne vochthuishouding, maar ook voor een goede werking van je spier- en zenuwcellen. Verlies je teveel zout, dan gaat dat ten koste van je prestatie en de kans op kramp neemt ook toe. Met een sportdrank vul je zowel vocht, zout als koolhydraten aan. Je kunt ook zelf een vleugje zout aan je drinken voor onderweg toevoegen.
Overdrijf het trouwens niet met zout. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk en dat is slecht voor hart- en bloedvaten.
11. Koel jezelf af met water
Dit is een simpele, maar erg effectieve tip. Gun je lichaam een opfrisser wanneer je onderweg je bidons bijvult. Giet een bidon leeg over je hoofd of in je nek, waardoor je ter plekke onmiddellijk zult afkoelen. Een nat shirt geeft bovendien een verkoelend effect dankzij de rijwind.
12. Focus nog meer op je herstel
Ga je wielrennen met warm weer, dan heeft je trainingsrit een hogere impact dan normaal. Je zweet meer, omdat je lichaam zijn best doet om af te koelen. Maar ook kost het warme weer meer energie, omdat je hart meer bloed naar je huid moet pompen om warmte kwijt te raken.
Je verbrand met andere woorden meer calorieën en verliest meer vocht. Alle reden om nog beter te letten op je herstel. Pak na afloop je rust en eet kort na je rit een gezonde koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd. Drink ook de rest van de dag voldoende water om je vochttekort weer aan te vullen.
13. Bescherm jezelf tegen insecten
Vliegen en andere insecten gedijen erg goed in warm weer. Dat is te merken aan de grote zwermen vliegen die je zomers kunnen overvallen op de fiets. Geen zin om vliegen te happen? Vermijd dan sowieso de waterrijke gebieden. En zie je een zwerm aankomen, doe het iets rustiger aan, zodat je niet met open mond hoeft te fietsen.
Ben je op een plek met veel muggen, dan is muggenspray ook een aanrader.
14. Luister naar je lichaam
Deze laatste tip is eigenlijk de belangrijkste van allemaal. Let op de signalen die je lichaam je geeft wanner je met warm weer op de fiets zit. Plan een wat minder zware training en kies een wat langzamer tempo. Of ga een uurtje korter. Blijf goed eten en drinken en stap af wanneer je bevangen raakt door de hitte. Voel je de energie wegvloeien? Keer dan huiswaarts. Morgen weer dag, want je gezondheid gaat boven alles.
