Zo verbetert koffie je duurvermogen als wielrenner

Koffie en wielrennen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Een pittige espresso voor je vertrekt, koffie met wat lekkers onderweg of een heerlijke cappuccino na afloop in het wielercafé. Eigenlijk kunnen we als wielrenner niet zonder het zwarte goud.

Maar koffie is niet alleen lekker en een handige opkikker, het is ook een prestatiebevorderend middel voor wielrenners en andere duursporters. Weten hoe dat werkt? Hieronder lees je het antwoord op negen veelgestelde vragen over koffie en wielrennen.

Wat is het voordeel van cafeïne voor wielrenners?

Onderzoekers vergeleken 21 studies met elkaar en kwamen tot de conclusie dat cafeïne je prestatie kan verbeteren tot ruim drie procent. De effectiviteit van cafeïne week per testpersoon echter nogal af. De ene sporter zal er dus veel meer baat bij hebben dan de ander.

Hoe werkt het?

Dat cafeïne een positief effect heeft op je duurvermogen is vele malen aangetoond. Maar hoe het middel exact je prestatie verhoogt, is nog steeds niet precies helder. Een mogelijke verklaring is dat het je alertheid en focus verhoogt en vermoeidheid tegengaat. 

De cafeïne zou het lichaam ook stimuleren om vet te verbranden als energie, waarbij het lichaam de glycogeenvoorraden – de energiepotjes in je spieren – wat langer spaart. Daardoor raak je minder snel moe, en kun je langer een zware inspanning leveren. 

Hoeveel koffie heb je nodig?

Uit metingen blijkt dat een duursporter een optimale prestatie levert bij het gebruik van drie tot zes milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo, dan is dat 210 tot 420 milligram. Het effect van cafeïne verschilt per persoon. Ook dien je rekening te houden met gewenning van het lichaam, wanneer je voortdurend veel koffie drinkt. Bij regelmatige koffieconsumptie neemt de werking van cafeïne doorgaans af.

Een kopje koffie bevat gemiddeld 100 miligram cafeïne. Een grote mok kan zo’n 200 miligram cafeïne bevatten.

Wanneer moet je het drinken?

Wil je een maximaal effect? Wees dan zuinig met je koffieconsumptie tussen wedstrijden. De koffie kun je het beste ongeveer een uur voor je inspanning nuttigen. De cafeïne blijft vervolgens enkele uren aanwezig in je lichaam.

Is cafeïne legaal voor sporters?

Cafeïne is door sporters tegenwoordig legaal te gebruiken. Tot 2004 stond cafeïne echter vermeld op de dopinglijst. Een wielrenner mocht weliswaar cafeïne gebruiken, maar er was sprake van een maximaal toegestane bloedwaarde. Die hoeveelheid was toen 12 microgram cafeïne per milliliter urine. Daarvoor moest je trouwens aardig je best doen en in korte tijd zo’n 6 tot 8 kopjes espresso drinken.

Wat zijn de alternatieven voor koffie?

Veel atleten kiezen voor cafeïne in pilvorm. Niet alleen vanwege het gemak, maar ook omdat je dan exact weet hoeveel cafeïne je binnenkrijgt. De hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie kan namelijk erg verschillen per merk en soort.

Andere alternatieven voor koffie zijn kauwgum, sportgels en dranken met cafeïne. 

Kauwgum met cafeïne werkt trouwens al na vijf minuten, een pilletje pas na een half uur. Dat komt omdat de cafeïne uit kauwgum in je bloed terecht komt via je wangen en pillen eerst in je maag terechtkomen, voordat ze verteren.

Niet alleen bij sporters is de kauwgum met cafeïne populair. Ook soldaten in oorlogen gebruiken het om alert te blijven en de vermoeidheid te verdrijven tijdens nachtelijke operaties.

Wat zijn de nadelen van koffie?

Er bestaan een aantal negatieve bijwerkingen wanneer je veel koffie drinkt. De meeste ken je waarschijnlijk al. Zo kun je last krijgen van slapeloosheid, hoofdpijn, een verhoogde hartslag, kramp en maagproblemen. Daarnaast kun je sneller geïrriteerd zijn. Hoe snel je deze negatieve effecten ervaart is per persoon verschillend en hangt mede af van hoe geregeld je koffie drinkt. 

Is koffie vochtafdrijvend?

Veel mensen denken dat koffie vochtafdrijvend werkt, maar volgens het Voedingscentrum is dat niet waar. Zelfs bij grote hoeveelheden koffie is dit effect niet aan te tonen. Wel kan vocht je lichaam sneller verlaten, omdat cafeïne de werking van je nieren stimuleert. Al met al geen reden dus om je bakje koffie voor de wedstrijd te laten staan.

Helpt cafeïne bij je herstel?

Cafeïne kan zelfs ook je herstel bevorderen, ontdekten onderzoekers. Vier uur na een inspanning werd bij sporters de glycogeenvoorraad in de spieren onderzocht. Die hoeveelheid bleek 66 procent hoger te zijn, wanneer de atleten een hersteldrank met cafeïne hadden genuttigd, in plaats van een hersteldrank zonder cafeïne.

Conclusie

Cafeïne in koffie – of welke vorm dan ook – kan dus zeker bijdragen aan een betere prestatie en een beter herstel. Maar vergeet niet dat voeding, training en rust nog veel belangrijker zijn voor een goed resultaat. Ben je een recreatieve wielrenner die graag zijn prestaties verbetert, focus je dan vooral op die gebieden, want daar kan je de meeste winst boeken.

Hou daarnaast de negatieve kanten van overmatig gebruik van cafeïne in de gaten. Wegen ze op tegen de marginale winst? En onthou dat de werking van cafeïne afneemt wanneer je voortdurend koffie drinkt.

Ga dus verstandig om met cafeïne, zoals bij ieder supplement. En blijf vooral genieten van een heerlijk bakje koffie, voor, tijdens of na het wielrennen.

Geef een reactie