No pain, no gain is ongetwijfeld het populairste trainingsmotto dat er bestaat. In het wielrennen, en welke sport je verder ook beoefent. Maar in hoeverre gaat die bewering eigenlijk op? En wat kunnen we over trainingsintensiteit leren van de profs?
Het principe van training is in de basis heel simpel. Door jezelf in te spannen, geef je het lichaam prikkels, waarna het zich aanpast en sterker wordt. Wanneer je het niet overdrijft natuurlijk, en op het juiste moment een prikkel toedient.
Intensiteit
Wanneer je traint, dan spelen twee factoren telkens een bepalende rol. De duur van je training en de intensiteit. Als het over de intensiteit gaat, dan kun je die opdelen in drie gebieden. De groene zone, waarbij je tijdens een inspanning nog gemakkelijk een gesprek kan voeren, de gele zone, waarbij een inspanning zwaar aanvoelt maar goed is vol te houden, en rode zone, waarbij je hartslag flink de hoogte inschiet en je vaak adem te kort komt.
Als wielrenner die competitief is ingesteld, is het erg verleidelijk om vaak die gele en rode zones op te zoeken. Het geeft een hoop voldoening tenslotte, wanneer je het beste van jezelf kunt geven en dat ook nog terug kunt zien aan de cijfers in je trainingsapp.
Toch is dat niet de meest effectieve manier van trainen. Verre van zelfs. De beste atleten ter wereld bewijzen dat.
Onderzoek toont namelijk aan dat professionele duursporters tachtig procent van hun trainingen afwerken in de groene zone. Dat betekent dat deze atleten acht van de tien trainingen afwerken met een voor hen lage intensiteit. En mocht je nog twijfelen, wielrenners vormen daar geen uitzondering op.
Recente studie
Uit een recent onderzoek bleek dat de wielrenners van Team Sunweb tijdens een compleet seizoen trainden met een gemiddeld vermogen van 191 watt, en gemiddeld met 65 procent van hun maximale hartslag. Bijzonder lage gemiddelden, wanneer je je realiseert dat een wielrenner in wedstrijdverband soms uren aaneen 300 watt trapt.
No pain no gain mag je dus behoorlijk nuanceren. Zou je altijd je op de toppen van je kunnen trainen, dan is de kans groot dat je lichaam onvoldoende tijd krijgt om te herstellen. En terwijl je dan denkt dat je maximaal traint, stompt je langzaam af.
Discipline
Het belangrijkste principe van training is dus niet iedere keer tot het gaatje gaan. De beste atleten ter wereld bewijzen dat. Waar het wel om draait is trainen met discipline. Kalm op de rustige dagen, en af en toe extreem hard op de dagen dat het nodig is.
Gek genoeg zul je waarschijnlijk de meeste discipline moeten opbrengen om het rustig aan te doen.
Ieder rondje comfortabel hard fietsen is dus zonde van je tijd. Ga in plaats daarvan vaker op zoek naar je groene zone. Heb plezier in wat je doet en wees geduldig. Mocht het je af en toe toch eens tegenvallen, bedenk je dan dat je daarmee exact traint als de grote kampioenen.
De inspiratie en bron voor dit artikel is een TEDx Talk van Stephen Seiler, professor in Sport Science.
