Met deze 9 tips voorkom je een hongerklop

Met deze 9 tips voorkom je een hongerklop

Het is de schrik van vrijwel iedere wielrenner: overvallen worden door de hongerklop. Ineens kan je lichaam de energie die je nodig hebt niet meer leveren. Met als resultaat dat je bijna niet meer vooruitkomt.

Bijna iedere ervaren wielrenner heeft wel eens een hongerkop ervaren. Vaak hebben we het ook over ‘de man met de hamer tegenkomen’ en beter kun je een hongerklop eigenlijk niet omschrijven. Ineens fiets je rond met pap in de benen, en de weg naar huis is dan nog lang. Erg lang.

Vanwaar een hongerklop?

Een hongerklop treedt op wanneer je lichaam geen glucose en glycogeen meer heeft. Zonder die energie moet je lichaam flink terugschakelen, waarbij het behoorlijk kan gaan duizelen voor je ogen. 

Ben je een race aan het rijden en krijg je een hongerklop, dan is het helaas gedaan. Snel wat suikers naar binnen werken duurt te lang. Maar als het je tijdens een toertocht of andere rit overkomt, dan kun je daar wel wat aan doen. Het eerste wat je dan moet doen is snelle suikers nuttigen. Na enige tijd zal het dan weer wat beter gaan.

Het liefst voorkom je een hongerklop natuurlijk helemaal. Het gevoel dat je ‘geparkeerd staat’ is namelijk erg vervelend en een hinderlijke onderbreking. Wil je voortaan de man met de hamer vermijden, onthou dan de volgende tips.

1. Eet voldoende, ook op rustdagen

Je kan nog zo goed eten op de dag dat je gaat fietsen, maar als je de dagen ervoor te weinig eet, dan is de kans op een hongerklop groter.

Zorg dus dat je voeding de hele week op orde is. Dan zul je daar op de fiets van profiteren. Dagelijks 7 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht is wat je ongeveer nodig hebt.

pindakaas en banaan

2. Eet wat extra koolhydraten in de dagen ervoor

Wanneer je een uitdagende tocht in de planning hebt, dan kan het helpen om de dagen voorafgaand wat extra koolhydraten te eten. Maar overdrijf dat ook weer niet. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid energie opslaan. Een kilo pasta eten kort voor je tocht of race heeft dus geen enkele zin.

3. Plan wat je eet onderweg

Onderweg moet je goed blijven eten om een hongerklop te voorkomen. Dat vraagt om de nodige discipline, maar ook om een goede voorbereiding. Bedenk jezelf dus van te voren wat je gaat eten onderweg, en ook op welke tijdstippen.

Een lichaam kan ongeveer zo’n 60 tot 70 gram koolhydraten opnemen per uur. 

Om die koolhydraten binnen te krijgen, kun je gebruikmaken van sportvoeding (gels, reepjes en dorstlessers bijvoorbeeld), maar fruit, koekrepen, mueslirepen, krentenbollen en broodjes jam zijn bijvoorbeeld ook prima.

gelletjes

4. Eet goed voor je vertrekt

Begin voor je op de fiets stapt met een goede maaltijd. Het liefst zo’n twee tot drie uur voor je vertrekt. Dan heeft je lichaam de tijd om alles op te nemen en dan zit het je niet in de weg.

Zorg dat je daarbij ongeveer zo’n 70 gram koolhydraten binnenkrijgt. In wat voor vorm je die eet hangt van je eigen smaak af, maar havermout, brood of pannenkoeken zijn bijvoorbeeld een prima keuze.

5. Wacht onderweg niet te lang met eten

Nog een valkuil in de stijd tegen een hongerklop is het om lang te wachten met eten, in het eerste deel van je rit. Je verbruikt een hoop koolhydraten op de fiets, en het beste vul je die meteen aan. Je lichaam kan maar een beperkt aantal koolhydraten per uur opnemen namelijk. 

Wacht dus niet tot je trek of honger krijgt, want dan is het vaak al te laat.

7. Deel je rit goed in

Ook heel diep gaan, en smijten met je krachten, kan wanneer je dat te lang doet een hongerklop veroorzaken. 

Deel je rit daarom goed in, en kies desnoods een ander tempo als je merkt dat je veel te diep moet gaan. Je hebt een beperkte hoeveel energie, en die moet je goed verdelen.

Ben je niet topfit? Doe het dan sowieso wat rustiger aan. Zelfs een lichte verkoudheid kan er al voor zorgen dat je minder energie hebt. Waardoor je ook eerder een hongerklop ervaart.

8. Let extra goed op bij hitte en kou

Zowel bij extreme kou als hitte is de kans op een hongerklop nog wat groter. Wanneer het erg koud is verbruikt je lichaam meer energie namelijk om warm te blijven, terwijl je zelf soms minder zin hebt om te eten en drinken. 

Is het erg heet? Dan is er juist kans op uitdroging,en dat zorgt ervoor dat glucose moeilijker in je bloed en cellen terechtkomt.

In beide gevallen is het dus belangrijk om nog beter op te letten of je wel voldoende eet en drinkt. 

9. Ontdek wat voor jou werkt

Tenslotte is het een goede tip om niet klakkeloos te kopiëren wat een ander doet. Ieder lichaam werkt net even anders, en ieder mens heeft andere voorkeuren. Pin je dus niet vast op wat een ander eet, maar test wat werkt voor jou. Eén magische formule is er niet.

Hoe ervaren je ook bent als wielrenner, een hongerklop ligt altijd op de loer. Overkomt het je, dan is dat balen natuurlijk. Maar denk dan maar zo: je leert je lichaam ook weer wat beter kennen, en daar kun je een volgende keer van profiteren.

Foto’s: Unsplash, In de Kopgroep