Als wielrenner ben je vaak erg gefocust op wat je voor of tijdens een training of wedstrijd moet eten. Maar wat je na zo’n inspanning eet, is net zo belangrijk. Zodra je van je fiets stapt begint namelijk het herstel, en met de juiste voeding bevorder je dat proces.
Neem jij altijd direct een recovery drink na een zware inspanning? Dan ben je goed bezig uiteraard, als je snel wilt herstellen. Maar wist je dat een broodje of een smoothie net zo goed kan zijn?
Ook in de uren die daarop volgen is het belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, zodat je lichaam op geen enkel moment iets te kort komt. Want het doel is natuurlijk dat je zo snel mogelijk weer opgeladen aan het vertrek staat van je volgende training.
Recovery drink of snack
Direct na een zware inspanning is het zaak om je lichaam te voorzien van koolhydraten en eiwitten. Eiwitten zijn nodig voor het herstel van je spieren, en met de koolhydraten vul je je energievoorraad weer aan.
Een hersteldrankje is dan erg praktisch natuurlijk, vooral als je nog niet thuis bent. Maar je kunt ook prima wat vast voedsel eten, zoals een broodje met ei of pindakaas bijvoorbeeld, een smoothie, of wat yoghurt met muesli. Doe dit kort nadat je van de fiets bent gestapt, en het liefst binnen een half uur na je inspanning.
Waarom zo snel na je training of wedstrijd? Dat komt omdat je lichaam vlak na een zware inspanning extra ontvankelijk is voor koolhydraten. Wat je eet op dat moment heeft in andere woorden veel meer effect.
Een goede hersteldrank of snack direct na je inspanning bevat koolhydraten en eiwitten in een 3:1 verhouding, en is vetarm. Dat laatste zorgt ervoor dat je voeding snel wordt opgenomen.
Drink
Minstens zo belangrijk is het na een zware sessie, om goed te drinken. Tijdens een lange inspanning verliest je lichaam namelijk heel wat vocht, zelfs wanneer je onderweg goed blijft drinken. Op warme dagen is dat natuurlijk nog meer het geval.
Jezelf wegen voor en na een training of wedstrijd geeft je een goede indicatie van de hoeveelheid vocht die je bent verloren. Ben je een kilo lichter? Dan kun je er dus vanuit gaan dat je ongeveer een liter vocht hebt verloren.
Goed drinken is iets wat je gemakkelijk vergeet. Overkomt jou dat ook vaak? Zet dan een glas op tafel, als reminder, en vul deze regelmatig met water.
Eet regelmatig
Natuurlijk houdt het niet op met een shake of snack direct na je training. Herstel vindt plaats over een lengte van dagen en dus is het in deze hele periode van belang om je lichaam te blijven voorzien van alle benodigde voedingsstoffen.
Eet je kleinere maaltijden, om de twee a drie uur, dan is de kans bovendien kleiner dat je lichaam tussentijds iets tekort komt.
Valkuil
Was de inspanning die je deed van lichtere of kortere aard, en heb je de komende dagen geen training of wedstrijd gepland staan? Dan volstaat het vaak om je gewone eetroutine aan te houden, zonder dat je extra maaltijden inplant. Overeten is dan namelijk een gemakkelijke valkuil.
Met de juiste voeding op het juiste moment maak je een training nog effectiever. Alle reden dus om net zoveel aandacht te besteden aan je voeding als aan je training. Zo weet je zeker dat je niks aan het toevallig overlaat, en maximaal herstelt.
Foto: Dani Rendina
