Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn een belangrijke voedingsstof en bouwstof voor je lichaam, en noodzakelijk voor je herstel. Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig als je veel wielrent?
Dat eiwitten (net als koolhydraten en vetten) belangrijk zijn voor je lichaam, had je vast al begrepen. En daarbij maakt het niet uit of je veel sport of niet. In eiwitten zitten namelijk essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft voor de opbouw van cellen en tal van regelprocessen.
Eiwitten zijn daarnaast ook heel belangrijk voor het herstel van je spieren. Sport je veel, dan kan het daarom nodig zijn om wat extra eiwitten te eten.
Krachtsporters die sterker willen worden, weten daar alles van. En die overdrijven het zelfs wel eens. Maar hoe zit het eigenlijk als je aan duursport doet? Hoeveel eiwitten moet je dan eten?
Het Voedingscentrum weet je gelukkig precies te vertellen hoe dat zit.
Algemeen advies
Mocht je geen fanatieke sporter zijn, dan geldt er uiteraard een algemeen advies. Gemiddeld hebben gezonde mensen dagelijks 0,83 gram eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. Dat is bijvoorbeeld 58 gram eiwitten per dag als je 70 kilo weegt. En 66 gram als je 80 kilo weegt.
Sport je vaak, dan heeft je lichaam zoals gezegd meer eiwitten nodig. Fanatieke duursporters wordt om die reden per dag 1,4 gram eiwitten aangeraden, per kilo lichaamsgewicht. Dat komt neer op 98 gram als je 70 kilo weegt. En 112 gram als je 80 kilo weegt.
Dat lijkt misschien een hoop, maar toch zul je er waarschijnlijk weinig moeite mee hebben om aan die aantallen te komen.
Volgens het Voedingscentrum krijgen mannen van 19 tot 50 jaar gemiddeld namelijk 91 à 98 gram eiwitten binnen. En vrouwen van diezelfde leeftijd gemiddeld zo’n 68 à 72 gram.
Mijn Eetmeter
Als je geen idee hebt of je genoeg eiwitten binnenkrijgt, dan is het slim om een aantal dagen bij te houden wat je eet. Doe je dat met een handige app, dan scheelt je dat een hoop rekenwerk.
Het Voedingscentrum heeft zo’n gratis app, genaamd Mijn Eetmeter, die alle eiwitten (en andere voedingsstoffen) netjes optelt als jij je eten invoert.
Mocht je behoefte hebben aan meer eiwitten, dan doe je dat uiteraard door extra eiwitten toe te voegen aan je maaltijden, of hier en daar een extra tussendoortje toe te voegen.
Voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn magere of halfvolle melk, kwark en yoghurt, peulvruchten, vis, kipfilet, eieren en tofu.
Daarnaast zijn er ook nog eiwitshakes en eiwitrepen. Die producten zijn vooral handig als het je niet lukt om voldoende eiwitten uit je normale voeding te halen.
De inname van die eiwitten kun je volgens het Voedingscentrum het best verdelen over de gehele dag. Eet per maaltijd bijvoorbeeld zo’n 20 gram en tussendoor indien nodig nog wat extra.
Overdrijven heeft geen zin
Eet je veel meer eiwitten dan je lichaam nodig heeft, dan heeft dat geen voordelen voor je herstel, en het bevordert je spiergroei ook niet extra. Je lichaam zal die eiwitten gebruiken als brandstof, of opslaan als vet. Overdrijven heeft dus geen enkele zin.
Foto’s: Unsplash. Bron: Voedingscentrum
