Is het jouw doel om jezelf te verbeteren als wielrenner? Dan zullen deze 25 tips je zeker helpen.
Een betere wielrenner worden zit hem in heel veel details en vaardigheden. Die vaardigheden leer je uiteraard vooral op de fiets, maar ook naast de fiets valt er een hoop te winnen.
Deze tips gaan daarom over heel veel aspecten. Van eten op de fiets en goed herstellen, tot het stellen van doelen en het anticiperen op gevaren. En onthoud daarbij: ook al lijken het soms details, opgeteld maken ze een groot verschil.
1. Volg een trainingsschema
Met een passend trainingsschema is het veel gemakkelijker om je doelen te halen, omdat je gericht te werk gaat. Je hoeft minder na te denken, en de kans is kleiner dat je een training overstaat.
Voor een trainingsschema kun je een trainer inschakelen, maar er zijn tegenwoordig ook handige trainingsapps, zoals bijvoorbeeld JOIN en Fondo. Die laten je trainen voor een specifiek doel, binnen je eigen mogelijkheden en beschikbare tijd.
Ga je een schema volgen, houd je dan aan deze principes: train gevarieerd, bouw je trainingen rustig op, neem voldoende tijd voor je herstel, en train met regelmaat.
2. Stel je fiets goed af
Een fiets die goed op jouw lichaam is afgesteld is belangrijk, en een vereiste als je optimaal wilt presteren. Het maakt je fietsbeweging efficiënter, en je voorkomt er klachten en blessures mee.
Laat je daarom goed adviseren bij het kopen van een nieuwe fiets. Ook een meting door een expert (een zogenaamde bike fit) kan je helpen bij het vinden van de beste positie. Veel gespecialiseerde fietsenwinkels bieden zo’n bike fit aan.
3. Leer in het wiel rijden
In het directe spoor fietsen van een andere wielrenner is een enorm belangrijke vaardigheid. Op die manier bespaar je ontzettend veel energie namelijk, omdat je minder last hebt van de rijwind. Oefen hier dus op, als je beter wilt worden.
4. Werk aan je bochtentechniek
Oefen veelvuldig op het rijden van bochten. Als je een bocht goed aansnijdt, dan hoef je namelijk veel minder hard te remmen. Je houdt daardoor meer snelheid, en je bespaart veel energie.
Je snijdt een bocht goed aan door te beginnen in de buitenbocht, waarna je via de binnenbocht weer eindigt in de buitenbocht. Doe dit uiteraard alleen waar het veilig is, in een overzichtelijke situatie of op een een afgesloten parcours.
Daarnaast is je beenpositie heel belangrijk. Strek in bochten je buitenste been en duw op het pedaal. Het been aan de binnenzijde van de bocht trek je juist omhoog. Zo ga je soepeler door een bocht en raakt je pedaal de grond niet.
5. Leer van ervaren fietsers
Van ervaren wielrenners kun je ontzettend veel leren, en de meesten vinden het leuk om hun kennis te delen. Let goed op hun techniek, vraag om tips en stel ze alle vragen die je hebt.
6. Eet en drink voldoende onderweg
Wacht op de fiets niet tot je honger of dorst hebt, voor je begint met eten en drinken. Dan ben je namelijk al te laat. Eet voldoende koolhydraten onderweg, en blijf goed hydrateren. Alleen dan kun je maximaal trainen en presteren.
Hoeveel koolhydraten je kunt opnemen verschilt per persoon, maar zo’n 60 gram per uur is een goed uitgangspunt. Drink daarnaast zo’n halve liter per uur (de inhoud van een kleine bidon), en meer als het heel warm is.
7. Geef niks om het gemiddelde
Heb je gefietst met een hoge gemiddelde snelheid, dan is dat lekker natuurlijk. Maar het zegt helemaal niks over hoe effectief je hebt getraind. Sterker nog, als je daar altijd op gefixeerd bent, dan zul je zelden optimaal trainen. Laat het los dus, en focus je op je trainingsdoelen.
8. Meld je aan bij een vereniging
Fiets je vaak met andere wielrenners, dan hoor je meer, leer je meer en word je automatisch vaker uitgedaagd. Met als resultaat dat je veel sneller progressie maakt. Het is bovendien nog gezelliger ook, waardoor je misschien wel vaker de fiets zult pakken. Hier vind je een overzicht van verenigingen die zijn aangesloten bij de KNWU.
9. Ga de competitie aan
Competitie maakt je sterker, en het kost in wedstrijden doorgaans weinig moeite om jezelf te motiveren. Spelenderwijs wordt je zo een betere wielrenner. Nog nooit een wedstrijd gereden? Gedurende het seizoen zijn er regelmatig trainingswedstrijden om kennis te maken met de wedstrijdsport.
Voor je aan wedstrijden begint is het uiteraard belangrijk dat je comfortabel in een groep kunt fietsen en al een goede conditie hebt opgebouwd.
10. Kies de juiste versnelling
Kies altijd voor de meest efficiënte versnelling, en leer te schakelen op het juiste moment. Bijvoorbeeld wanneer de weg oploopt. Schakel je op tijd, dan behoud je je snelheid en verspil je minder energie.
11. Neem de tijd voor je herstel
Luister naar je lichaam en neem de tijd om goed te herstellen tussen je trainingen. Alleen zo wordt je sterker, maar je voorkomt er ook blessures mee. Maak om die reden ook aanpassingen in je trainingsschema, als je merkt dat dat nodig is.
Herstelritje gepland? Wees dan slim en hou het kort. Veel wielrenners fietsen veel te ver en veel te hard waaneer ze een herstelrit doen. En het effect gaat dan verloren.
12. Maak een prioriteit van je slaap
Sommige profwielrenners nemen tegenwoordig hun eigen matras mee tijdens een grote ronde. Niet voor niks, want goed slapen is ontzettend belangrijk voor je herstel. Slaap je vaak te kort, dan zul je daar fysiek last van hebben, maar ook mentaal.
Tip: zorg voor ritme en ga zoveel mogelijk op vaste tijden slapen. Dan val je gemakkelijker in slaap en dan is de kans op een slaaptekort kleiner.
13. Fiets altijd met een doel
Dat kan een specifieke training zijn, maar ook een techniek die je wilt bijschaven. Ga nooit zomaar fietsen, maar doe het altijd met een bepaalde intentie. Op die manier vergroot je het rendement van al je uren op de fiets.
14. Leer hoe je een noodstop maakt
Hoe beter je deze techniek beheerst, hoe kleiner de kans op ongelukken. Een noodstop maak je door je gewicht naar achteren te plaatsen en krachtig te remmen met beide remmen, zonder dat je remmen blokkeren. In dit artikel lees je uitgebreider hoe je dat doet.
15. Rem niet onnodig
Veel wielrenners remmen te hard en te vaak, waardoor ze telkens onnodig veel energie en snelheid verliezen. Angst of een gebrekkige techniek zijn vaak de aanleiding. Merk je dat je bochtentechniek te wensen over laat, oefen daar dan veelvuldig op.
16. Voorkom onderkoeling en oververhitting
Onderkoeling en oververhitting zijn beide vervelend, maar het vermindert ook je prestatie. Let daarom goed op de kleding die je draagt in specifieke omstandigheden, en trek laagjes aan zodat je gemakkelijk wat uit kunt trekken.
Tip: schrijf op wat je draagt bij welke temperatuur. Dan kun je later gemakkelijk terugkijken welke kleding comfortabel was in welke omstandigheden.
17. Let goed op de wind
Houd altijd rekening met de windrichting, en anticipeer hierop. Niet alleen wanneer je in een groep fietst en energie probeert te besparen, maar ook wanneer je een route of een training plant. Op die manier zul je nooit verrast worden, of in het nadeel zijn.
Maak je een rondje? Begin dan altijd met wind tegen. Dan kun je op de terugweg, wanneer de vermoeidheid toeslaat, profiteren van wind mee.
18. Houd een trainingslogboek bij
Een trainingslogboek helpt je bij het analyseren van je trainingen, waardoor je ook gemakkelijker verbeteringen kunt maken. Schrijf op welke trainingen je deed, en hoe je gevoel was. Zowel voor, tijdens als na die sessies.
19. Fiets vaker in de beugels
Fietsen met je handen in de beugels is in veel situaties een belangrijke vaardigheid. Vanwege het aerodynamische voordeel uiteraard, maar ook omdat zo meer balans en controle hebt over je fiets. Het vraagt alleen wel de nodige gewenning en flexibiliteit. Oefen je hierop, dan zal het steeds gemakkelijker gaan.
20. Heb oog voor je omgeving
Staar niet naar het wiel of de weg vlak voor je, maar kijk verder voor je uit. Hierdoor kun je verkeerssituaties beter inschatten en beter anticiperen op eventuele gevaren. Uiteraard is dat veel veiliger, maar het fietst ook een stuk relaxter.
21. Vermijd obstakels
Leer jezelf daarnaast om scherp te zijn op risicovolle obstakels, zodat je ze kunt vermijden. Gaten in de weg bijvoorbeeld, steentjes, (scheve) putdeksels, en witte strepen op de weg, die glad kunnen zijn als het nat is.
Ben je met anderen aan het fietsen, waarschuw hen dan ook voor deze gevaren. (Zie ook het volgende punt.)
22. Leer de signalen
Fiets je in een groep, dan is het heel belangrijk om anderen te waarschuwen voor gevaren. De meest gebruikte waarschuwingen: roep ‘tegen’ als een tegenligger nadert, en ‘achter’ als je wordt ingehaald. Haal je zelf iemand in? Dan roep je ‘voor’.
Waarschuw verder ook obstakels zoals paaltjes, gaten en drempels. Dat kun je doen door te roepen en door die obstakels aan te wijzen. Geef het daarnaast aan als je vaart mindert, door je hand op te steken. En sla je af, dan steek je uiteraard een arm uit.
23. Leer achteromkijken
Achterom kunnen kijken als wielrenner is ontzettend praktisch en belangrijk voor je veiligheid. Vind je dat nog lastig? Oefen het dan op rustige wegen.
Het moeilijkste is het om recht vooruit te blijven fietsen als je achterom kijkt. Kijk je links over je schouder, dan wijk je al snel af naar links en rechts precies zo. Fiets je met anderen, dan kan het helpen om een hand op iemands schouder te leggen, voordat je omkijkt. Daarmee voorkom je dat je tegen iemand aanrijdt.
24. Wees consistent
Consistent zijn is ontzettend belangrijk als je echte progressie wilt maken. Probeer dus te voorkomen dat je langere tijd helemaal niks doet en maak een routine van je training. Wanneer je trainingen een gewoonte zijn geworden, dan hoef je niet alleen maar te vertrouwen op je motivatie. En dat is een voordeel. Motivatie komt en gaat nou eenmaal.
25. Heb plezier in wat je doet
Tenslotte misschien wel de belangrijkste tip van allemaal: fiets met plezier. Doe datgene waar je energie van krijgt, en beleef het wielrennen op jouw manier. Doe je dat, en besteed je er veel tijd aan, dan word je vanzelf een betere wielrenner. Zelfs wanneer je niet gericht traint volgens een schema.
Foto’s: Unsplash en Pexels
