Goed ontbijten is belangrijk in de aanloop naar een wedstrijd. Je wilt geen energie tekortkomen namelijk op de fiets, maar ook geen last hebben van je eten. Waar moet je op letten en wat wil je vermijden? Hier vind je de belangrijkste tips voor jouw ontbijt.
Natuurlijk wil je vol energie aan de wedstrijd beginnen, zonder dat je nog last hebt van je ontbijt. Timing is daardoor belangrijk, maar minstens zo belangrijk is wat je eet, en hoeveel.
Heb jij het ideale ontbijt voorafgaande aan een wedstrijd nog niet gevonden? Lees hier dan waar dat ontbijt volgens voedingexperts aan moet voldoen.
Tip 1: eet 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht
Koolhydraten zijn ontzettend belangrijk als energiebron tijdens je wedstrijd. Gedurende de nacht heb je bovendien de nodige energie verbruikt en daarom is het belangrijk om die energievoorraad weer aan te vullen ’s ochtends.
Het algemene advies is om 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten, wanneer je ontbijt voor een wedstrijd. En duurt het nog lang voor de race begint, dan kun je uiteraard wat aan de hogere kant gaan zitten.
Mocht je aan het rekenen gaan, let er dan op dat je niet je eten weegt, maar de koolhydraten berekent van je ontbijt.
Weeg je 70 kilo, dan gaat het dus om zo’n 70 tot 280 gram koolhydraten.
Tip 2: eet ruim van te voren
Het spreekt voor zich waarschijnlijk, maar neem de tijd voor je ontbijt op een racedag. De richtlijn is om zo’n 1 tot 4 uur voor je wedstrijd te ontbijten. En zoals al gezegd kun je in principe wat meer eten als je eerder van te voren eet.
Moeite met eten s’ ochtends? Eet dan enkele malen wat kleins, of ga voor een vloeibare vorm zoals een sportdrank. Zo krijg je toch je koolhydraten binnen.
Tip 3: eet niet te veel vetten, eiwitten en vezels
Hoe meer vetten, eiwitten en vezels je eet, hoe langzamer je eten over het algemeen verteert. Dat is normaal gesproken prima, want zo heb je langere tijd een verzadigd gevoel. Maar het is niet zo handig als je een wedstrijd moet fietsen. Dan kan je ontbijt immers in de weg gaan zitten.
In wat voor mate je hier last van kunt hebben is heel persoonlijk. Ontdek daarom wat voor jou het beste werkt. En uiteraard is hoe lang je van te voren eet ook een factor. Eet je wat ruimer van te voren, dan heeft je lichaam wat langer de tijd om alles te verteren.
Tip 4: maak gebruik van een routine
Heb je het ideale ontbijt voor een race nog niet gevonden? Test dan uit wat goed werkt voordat je gaat trainen. In de loop van de tijd ontdek je dan vanzelf waar jij goed op gaat en hoe laat je voor een wedstrijd het beste kunt eten. Heb je die ‘gouden formule’ eenmaal gevonden, dan heb je daar op de wedstrijddag natuurlijk profijt van. Je hoeft minder na te denken en je hebt geen zorgen meer of je ontbijt wel goed valt.
Foto’s: Unsplash. Bronnen: MySportScience, Team Visma | Lease a Bike
