Hoe kramp ontstaat en hoe je het voorkomt

Wanneer je wel eens kramp hebt gehad op de fiets – en die kans is groot – dan weet je hoe pijnlijk dat is. En dat je er niet zomaar vanaf komt door even te stretchen, dat zul je helaas ook herkennen. Kramp vermijden lijkt dus in alle gevallen de beste oplossing. Maar hoe doe je dat?

Kramp is een gecompliceerd verschijnsel. Dat bewijzen de wetenschappers die al jaren onderzoek doen naar het ontstaan van kramp. Want een exacte oorzaak is nog steeds niet helemaal gevonden. 

De reden mag dan nog wat vaag zijn, dat de een sneller last heeft van kramp dan de ander, is een feit. Ook leeftijd speelt daarbij een rol.

Heb je kramp, dan vind er een verstoring plaats tussen je zenuwen en je spieren. De kramp ontstaat daarbij in de fase waarbij je een spier ontspant, en door de spier te rekken kan de pijn overgaan. 

Oorzaken van kramp

Vaak heb je last van uitdroging en zweet je veel zouten uit wanneer je last krijgt van kramp. De energievoorraad in je spieren raakt op en de vermoeidheid slaat toe. Dat deze symptomen verband houden met je kramp ligt daarom voor de hand. 

Kramp zou inderdaad kunnen ontstaan omdat je te weinig hebt gedronken, of omdat het zoutgehalte in je bloed te laag is. Maar kramp ontstaat vooral als je je fysieke grens opzoekt en erover gaat. Omdat je langer in het zadel zit dan je gewend bent, of omdat je voor een langere tijd een maximale inspanning doet. Je spieren ervaren in dit geval een hoge mate van stress.

Kramp kan dus betekenen dat je vooral moet werken aan je fitheid. Maar sowieso is het de moeite van het proberen waard om er op alle fronten wat aan te doen, om zo te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Wat je als wielrenner kunt doen om kramp te voorkomen is het volgende.

1. Werk aan je fitheid

Zorg dat je trainingen meer in lijn zijn met de inspanning die je in een wedstrijd doet. Dan kan het gaan om de afstand of de intensiteit. Op die manier kan het lichaam gewend raken aan de inspanning.

2. Drink voldoende, en niet alleen water

Uitdroging is een mogelijke oorzaak voor kramp, dus goed drinken voor en tijdens een inspanning is belangrijk. Overdrijf dat ook weer niet, want te veel water drinken kan ook weer kramp veroorzaken. Dat kan er namelijk voor zorgen dat het zoutgehalte in je bloed te veel daalt.

3. Vul je zouten aan

Het kan zijn dat je overmatig veel zout verliest met zweten. Dat verschilt per persoon. En ook al is er weinig wetenschappelijk bewijs, veel mensen hebben er baat bij om extra zout te eten voor en tijdens een wedstrijd.

4. Maak je spieren sterker

Studies tonen aan dat krachttraining helpt om kramp tegen te gaan. Dat hoeft niet per se in de sportschool te zijn, je kunt ook extra krachttraining doen op de fiets. Bijvoorbeeld door verschillende malen een helling op te fietsen in een zo groot mogelijk verzet.

5. Wissel vaak van houding

Je spieren kunnen zich beter ontspannen wanneer je regelmatig je houding op de fiets aanpast. Probeer spieren ook te rekken, voor zover dat onderweg gaat.

Wat te doen bij acute kramp

Heb je plotseling last van kramp, schakel dan terug en trap wat lichter. Gaat het niet weg of wordt het zelfs erger? Probeer dan te stretchen. Stretchen en het rustiger aandoen is de enige strategie om onmiddellijk wat aan de krampsituatie te doen. 

Stretchen direct na een zware inspanning kan ook helpen voorkomen dat je in de daaropvolgende uren last krijgt van kramp.

Kramp voorkom je dus het beste door je goed voor te bereiden. Door goed te eten en te drinken voorafgaand aan een wedstrijd, door goed uit te rusten en door je fysiek voor te bereiden op een inspanning. Je zult kramp daarmee niet altijd kunnen vermijden, maar wel veel langer kunnen uitstellen. En dat is al een grote winst.