Heel wat profs gaan tegenwoordig op hoogtestage. Maar wat is het effect eigenlijk van zo’n trainingskamp op hoogte? En mocht je nieuwsgierig zijn: heb jij er ook wat aan als amateur?
Laten we eerst eens kijken naar het principe van een hoogtestage. Wat gebeurt er precies in het lichaam?
Voor een lichaam is zuurstof natuurlijk essentieel. Maar juist op grote hoogte is het moeilijker om adem te halen. Niet omdat er minder zuurstof is, zoals vaak wordt gedacht, maar vanwege een andere luchtdruk.
Verblijf je langere tijd in die situatie, zoals wielrenners dat doen, dan past het lichaam zich aan. Ter compensatie maakt het lichaam extra rode bloedcellen aan. Het lichaam doet dat omdat rode bloedcellen (extra) zuurstof kunnen vervoeren naar de spieren.
Een ander effect van een hoogtestage is dat het lichaam meer mitochondriën aanmaakt. Dit zijn de ‘energiefabriekjes’ in de spiercellen. En met meer van die mitochondriën kunnen de cellen meer zuurstof opnemen.
Het uiteindelijke resultaat na enkele weken is een wat beter uithoudingsvermogen, als je terugkeert naar normale hoogte.
Nou moet je niet meteen denken dat een hoogtestage een wondermiddel is. Volgens experts kan het uithoudingsvermogen van een renner met enkele procenten verbeteren, maar er zijn ook onderzoeken waarbij geen enkel positief effect werd gemeten.
Ideale hoogte
Het principe mag dan simpel zijn, er zijn wel veel voorwaarden om een hoogtestage te laten slagen. Zo kun je het beste op een hoogte van zo’n 2000 tot 2500 meter verblijven. Ga je veel lager, dan maakt je lichaam minder rode bloedcellen aan. En ga je hoger, dan zul je teveel hinder hebben en slechter herstellen van je training.
Duur van een hoogtestage
Het lichaam gaat zich aanpassen zodra je op hoogte bent, maar dat duurt wel een poosje. Voor een maximaal effect gaan de profs meestal minstens drie weken op hoogtestage, en soms nog wat langer.
Het effect van een hoogtestage houdt zo’n vier tot zes weken aan. Een goede timing is dus heel belangrijk als je wilt pieken tijdens een wedstrijd.
Alternatieven
Voor een hoogtestage reizen wielrenners meestal af naar hoger gelegen oorden. Maar je kunt de condities van een berg ook nabootsen. In een tent bijvoorbeeld, of in een speciale kamer.
In zo’n tentje ervaar je hetzelfde zuurstofniveau als op een berg, en hierdoor past je lichaam zich ook aan. Slaap je alleen maar in zo’n tent, dan is het effect natuurlijk wel kleiner dan bij een hoogtestage.
Daarnaast zijn er tegenwoordig ook speciale hotels, waar je op de kamer zelf een bepaalde hoogte kunt simuleren. Vaak bevinden die hotels zich gewoon op zeeniveau. Het voordeel hiervan is dat je eenvoudig op zeeniveau kunt trainen, in optimale omstandigheden.
Dat de hoogte instelbaar is, is soms ook een voordeel. Bijvoorbeeld als een renner zich wat minder voelt door een zware training. Het is dan mogelijk om de hoogte wat bij te stellen.
Heb jij ook wat aan een hoogtestage?
In principe past ieder lichaam zich aan op grote hoogte. Je zou dus kunnen concluderen dat ook amateurs wat hebben aan een hoogtestage. Maar in de praktijk vraagt het wel veel van je, zowel in tijd als kennis.
Ten eerste kost het je waarschijnlijk flink wat vakantiedagen. Tenzij je op een berg je werk kan doen natuurlijk. Daarnaast is het vaak ook heel erg saai op zo’n berg. En ook niet onbelangrijk: het is vrij complex om een hoogtestage te laten slagen. Onder meer omdat iedere persoon anders reageert op een verblijf op hoogte. Zo heeft de een meer tijd nodig om te acclimatiseren dan de ander. En qua training zul je daar rekening mee moeten houden.
Je training of voeding verder optimaliseren lijkt daarom een beter plan. Dat is vaak eenvoudiger uit te voeren en het effect is waarschijnlijk veel groter.
Bronnen: Bora, Radboud UMC, Universiteit van Vlaanderen. Foto’s: Pexels en Unsplash
