Hoe verzuring voelt, dat heb je als sporter vast wel eens ervaren. Maar wat gebeurt er op zo’n moment in je spieren? En ook belangrijk: hoe kun je het voorkomen?
Verzuring in de spieren ontstaat vaak op het moment dat we een te zware inspanning doen. Dat veroorzaakt niet alleen een branderig gevoel, je spieren raken ook vermoeid en verliezen hun kracht. Er zit op dat moment niks anders op dan het rustiger aan te doen.
Ben je goed getraind, dan kun je die verzuring lang uitstellen. Toch is verzuring vaak niet te voorkomen als je in een wedstrijd tot het uiterste gaat. En soms is die verzuring heel extreem. Je hebt het vast wel eens gezien: wielrenners die na een eindsprint minutenlang niet meer op hun benen kunnen staan van de pijn.
Wat gebeurt er in zo’n geval? Je spieren verbranden glucose en gebruiken daar zuurstof voor. Maar bij een te grote inspanning ontstaat er een gebrek aan zuurstof. Als gevolg hiervan gaat je lichaam meer melkzuur aanmaken.
Dat melkzuur wordt vervolgens omgezet in lactaat en waterstofionen. Lactaat kan je lichaam weer gebruiken als brandstof, maar de vrijgekomen waterstofionen zijn verantwoordelijk voor de verzuring. Het resultaat is een branderig gevoel in je spieren, en een verlies aan kracht.
Op die verzuring zit je natuurlijk niet te wachten, maar gelukkig kan het geen kwaad voor je lichaam. Sterker nog, het proces maakt je lichaam uiteindelijk sterker, als je maar zorgt dat je voldoende rust krijgt na zo’n inspanning.
Hoe kun je verzuring voorkomen?
Verzuring van je spieren dwingt je om het rustiger aan te doen. Geen probleem wanneer je race over is, maar op andere momenten wil je dit uiteraard niet. Je kunt het volgende doen om verzuring te voorkomen:
Train je lichaam
Het klinkt logisch waarschijnlijk, maar goed getraind zijn helpt. Goed getrainde spieren gaan zuiniger met energie om namelijk. Daarnaast train je ook je hart en longen. Je lichaam kan daardoor effectiever zuurstof toevoeren naar je spieren, en hierdoor zul je ook veel minder snel last krijgen van een zuurstofschuld.
Check je hartslag
Hou je hartslag goed in de gaten. Een te hoge hartslag is een teken dat je gaat verzuren. Waar het omslagpunt precies ligt, is afhankelijk van je getraindheid. Voor veel goed getrainde sporters ligt dat punt tussen de 80 en 90 procent van hun maximale hartslag. Vaker trainen rond je omslagpunt helpt je lichaam om beter om te gaan met de aanmaak en afvoer van melkzuur.
Luister naar je lichaam
Luister tijdens een inspanning goed naar je lichaam. Merk je op dat je een te grote inspanning doet, neem dan op tijd wat gas terug. Niet leuk, maar je voorkomt daarmee wel dat je jezelf volledig opblaast.
Warm goed op
Doe een goede warming-up, en bouw je intensiteit rustig op. Je lichaam kan dan beter omgaan aan de inspanning die komen gaat.
Rust goed uit
Rust voldoende tussen je trainingen of wedstrijden, zeker op de momenten dat je diep bent gegaan. Dan kunnen je spieren goed herstellen voor de volgende inspanning.
Eet en drink goed
Eet en drink goed tijdens je herstel, maar ook wanneer je een inspanning doet. Op die manier kunnen je spieren optimaal functioneren, waardoor ze minder snel verzuren. Drink tijdens een lange race of training een halve liter water per uur (of meer als het heet is), en zorg dat je zo’n 60 tot 90 gram koolhydraten per uur binnenkrijgt.
Heb je eenmaal last van verzuring, dan helpt het om rustig te bewegen of een cooling-down te doen. Je stimuleert hiermee de bloedcirculatie en dat bevordert de afvoer van het melkzuur.
Foto: Unsplash en In de Kopgroep
